Сколько калорий в килограмме: как грамотно снизить вес

Учитывая энергетическую ценность (сколько калорий в килограмме или 100 граммах) того или иного продукта, пропорцию необходимых БЖУ (белков, жиров и углеводов), можно организовать рацион питания на высоком уровне. Тогда организм будет получать с умеренными порциями еды достаточное количество энергии для поддержания хорошего самочувствия и настроения.

Как считать калории и зачем это вообще нужно. Суть метода подсчета ...

Что такое калория

Энергия, полученная организмом при переработке продуктов питания, расходуется на осуществление всех процессов жизнедеятельности: роста, физической и умственной работы, игр и развлечений. Даже в состоянии покоя (например, во сне) необходима ее затрата.

Человек нуждается в восстановлении потраченных сил. Для этого он употребляет пищу, после чего в организме начинают происходить процессы метаболизма (обмена веществ).

Выделяемая при этом энергия (тепло), как и любая другая, имеет:

  • численное выражение;
  • буквенное обозначение;
  • расчетную формулу потребности в ней для каждого конкретного организма.

Эту условную единицу — калорию — придумал и озвучил широкой общественности французский ученый-химик Николя Клеман Дезор (1779—1841) в 1824 году. Название она получила от латинского слова «calor» (в транскрипции «калор») — тепло (рус.).

Энергетическая ценность пищевых продуктов - презентация онлайн

История открытия

Англичанин Джозеф Блэк в середине XVIII века изобрел первый прибор для измерения тепла, выделяемого при плавлении льда (скрытая температура плавления) и теплоемкости разных веществ.

Позднее работы по совершенствованию методов и самого прибора продолжили французские ученые Лавуазье (вторая половина XVIII века) и Мерселин Бертло (вторая половина XIX века), который улучшил и доработал прибор, дав ему название «водяной калориметр». Также была проделана большая работа по термохимии и усовершенствованию методов определения выделяемой энергии и тепла.

Но плотнее всех к связи тепловыделения и энергетической ценности продуктов питания подошел немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873). Он рассматривал продукты как топливо для организма, как дрова для печки. Именно он, сжигая навески пищи в калориметре и измеряя выделившееся тепло, различил и назвал составляющие этого топлива: белки, жиры и углеводы. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания. Затем он попытался рассчитать научно обоснованный дневной рацион питания человека.

Что успел сделать для науки Антуан-Лоран Лавуазье? | Биографии ...

Сколько калорий в килограмме

Каждый продукт (в том числе питье) имеет свою энергетическую ценность, некое количество калорий. Одинаковый вес еды при расщеплении во время пищеварения дает различный выход энергии.

Это можно увидеть в таблице калорийности некоторых продуктов.

Наименование продукта

Энергетическая ценность в 100 граммах, ккал

Энергетическая ценность в 1000 граммах, ккал

Вермишель

300—400

3000—4000

Блинчики домашние пшеничные

230—260

2300—2600

Лазанья (в листах)

340—350

3400—3500

Лапша (быстрого приготовления)

330—340

3300—3400

Бобы

55—60

550—600

Горошек зеленый

40

400

Зелень (укроп, шпинат, салат)

30—40

300—400

Кабачки

25—27

250—270

Икра кабачковая

80—87

800—870

Капуста белокочанная

25—30

250—300

Капуста квашенная

18—20

180—200

Яблоко

45—50

450—500

Оливки

115—125

1150—12500

Огурец свежий

15

150

Баранина

200—210

2000— 2100

Бекон

500

5000

Котлеты из свинины

450—470

4500—4700

Белорыбица

80—90

800—900

Горбуша (вареная/запеченная)

150—160

1500—1600

Водоросли зеленые

25

250

Съеденная человеком пища усваивается организмом не на сто процентов.

Например:

  • белки — на 90—92 %;
  • жиры — на 94—96 %;
  • углеводы — на 95—98 %.

Это следует учитывать, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека, учитывая его вес, пол, возраст, степень трудовой активности, желание худеть или поправиться, и какая калорийность должна быть у каждой порции.

норма

Значение еды в обмене веществ

Еда является основным источником, поставляющим топливо для организма человека. Все процессы переваривания, усвоения и вывода продуктов распада проходят с участием еще двух необходимых компонентов: воздуха (кислорода) и жидкости (воды).

Качество и количество пищи, ее сбалансированный состав позволяют поддерживать правильный обмен веществ. Его нарушение может привести к серьезным негативным последствиям для всего организма.

Основные из них:

  • слабость и повышенная утомляемость;
  • повышенное или пониженное давление;
  • тахикардия;
  • истощение;
  • избыточный вес;
  • развитие атеросклероза;
  • авитаминоз;
  • гипоксия;
  • развитие диабета.

Кроме белков, жиров и углеводов, в процессе переваривания и усвоения веществ играют важную роль микроэлементы и витамины. Они не включены в структуру ткани, но крайне необходимы для здоровой жизнедеятельности и качественной работы всех систем и органов человеческого организма.

суточная норма калорий для мужчины

Связь с другими единицами

Расчетным образом выведено отношение калории к другим единицам измерения тепла и энергии. Одну единицу можно перевести в другую.

Так, одна (термохимическая) калория равна 4,1840 Джоуля, пищевая – 4,1865. Для удобства подсчета калорийности продуктов питания она указывается в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). Такая единица измерения еще называется большой или полной калорией.

Конспект по теме Количество теплоты. Единицы количества теплоты + ...

Норма калорий для мужчин, женщин и детей в сутки

Все эти категории людей имеют свои потребности в количестве и качестве потребления еды. У детей коэффициент отношения массы тела к съедаемой ими пище самый большой. Это обусловлено не только их физической активностью, но и процессами интенсивного роста и развития всего организма — формирования скелета, внутренних органов и увеличения мышечной массы.

После прохождения активной фазы роста, с 18 до 25 лет потребность в количестве энергии и питательных веществ постепенно уменьшается до нормы взрослого человека. В более старшем возрасте (26—55 лет) эта потребность стабильна. После 55 лет, как правило, начинается снижение всех видов жизненной активности, соответственно, и потребность в энергии уменьшается.

Чтобы рассчитать суточную потребность калорийности, специалистами-диетологами были проведены многочисленные и многолетние наблюдения. Опытным путем они определили интервалы необходимой калорийности потребляемой пищи разными категориями граждан.

Суточная потребность калорий для мужчин.

Образ жизни

Возраст, лет

18 до 25

26 до 55

старше 56

Сидячий

2400

2200

2000

Умеренно активный

2600—2800

2400—2600

2200—2400

Активный

3000

2800—3000

2800—2400.

Суточная потребность калорий для женщин, ккал.

Образ жизни

Возраст, лет

18 до 25

26 до 50

старше 51

Сидячий

2000

1750 —1850

1700

Умеренно активный

2200—2300

2100—2200

1750—1850

Активный

2500—2600

2300—2400

2000—2100.

Начальный период беременности

+ 150

+ 150

Беременность после 14 недели и в период лактации

+ 300 с учетом активности (если близнецы + 500)

+ 300 с учетом активности (если близнецы + 500)

Суточная норма потребления калорий для детей.

Возраст

Калорийность пищи, ккал

от 6 месяцев до 1 года

800

от 1 года до 1,5 лет

1330

1,5—3 года

1480

3—4 года

1800

5—6 лет

1990

7—10 лет

2380

11—13 лет

2860

юноши 14—17 лет

3160

девушки 14—17 лет

2760

как рассчитать

Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе

Этот фактор является крайне важным для организации здорового питания и образа жизни. С тех пор как ученые установили, что эти составляющие продуктов являются основными для человеческого организма, долгое время ушло на определение правильной их пропорции в рационе.

В результате были признаны следующие значения:

  • белки — 25—35 %;
  • жиры — 20—25 %;
  • углеводы — 40—60 %.

Точные цифры зависят от индивидуальных особенностей конкретного человека (вес, возраст, образ жизни, его желание похудеть или поправиться и т. п.).

Например, для похудения (диета + занятия спортом) рекомендуется соблюдать БЖУ в соотношении 40 % — 20 % — 40 %. При этом количество потребляемого белка не должно быть ниже 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Бжу для похудения

Как посчитать калории: формула расчета

Подсчет при помощи калькулятора начинается с вычисления базовой (в состоянии покоя) потребности организма в калорийности пищи по следующей формуле:

P basal = (9.99 × m + 6.25 × h + 4.92 × a + s); (ккал/день)

Где:

  • m – масса тела (кг);
  • h – рост (см);
  • a – возраст;
  • s – для мужчин значение +5 и для женщин -161.

Полученный результат умножают на коэффициент физической активности.

Он индивидуален и соответствует:

  • 1,1 – при сидячем образе жизни;
  • 1,2 – при легкой активности;
  • 1,4 – при средней;
  • 1,5 – при высокой;
  • 1,8 – при экстремальной активности.

Полученный результат показывает необходимую калорийность суточного рациона питания для поддержания имеющегося веса и (при правильном подборе БЖУ) здорового обмена веществ.

Физическая активность | Служба медицинской профилактики Московской ...

Пример применения формулы

Исходные данные:

  • мужчина;
  • 35 лет;
  • офисный работник, два раза в неделю посещает спортзал, три дня — пробежка;
  • рост – 180 см;
  • вес – 77 кг.

Эти значения подставляются в формулу.

Порядок:

  1. P basal = (9.99 × 77 + 6.25 × 180 + 4.92 × 35 + 5) = 769.23 + 1125 + 172.2 + 5 = 2071 (расход ккал/день).
  2. Степень активности соответствует средней – коэффициент 1,4.
  3. Необходимая калорийность составит: 2071 × 1,4 = 2900 (ккал/день).

Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале, фитнес программы для

Далее пример расчета для женщины.

Исходные данные:

  • 32 года;
  • менеджер в декретном отпуске (6 месяц беременности);
  • рост — 172;
  • вес — 60.

Эти значения подставляются в формулу.

Порядок:

  1. P basal = (9.99 × 60 + 6.25 × 172 + 4.92 × 32 — 161) = 1670 (ккал/день)
  2. Степень активности соответствует легкой – коэффициент 1,2.
  3. Промежуточный результат: 1670 × 1,2 = 2040 (ккал/день).
  4. Рекомендуемая добавка на беременность: + 300.
  5. Необходимая калорийность составит: 2040 + 300 = 2340 (ккал/день).

Если надо конвертировать суточную калорийность в джоули (или наоборот), то используется соответствующие соотношения.

Килокалорий 1 10 50 100
Килоджоуль (кДж) 4.187 41.868 20.54 418.68

Как совершать прогулки во время беременности? | Красота и здоровье ...

Видео

Видео содержит советы эксперта по расчету калорийности блюд с учетом БЖУ.

Отзывы и комментарии

Adblock
detector