Сколько калорий в килограмме: как грамотно снизить вес
Учитывая энергетическую ценность (сколько калорий в килограмме или 100 граммах) того или иного продукта, пропорцию необходимых БЖУ (белков, жиров и углеводов), можно организовать рацион питания на высоком уровне. Тогда организм будет получать с умеренными порциями еды достаточное количество энергии для поддержания хорошего самочувствия и настроения.
Что такое калория
Энергия, полученная организмом при переработке продуктов питания, расходуется на осуществление всех процессов жизнедеятельности: роста, физической и умственной работы, игр и развлечений. Даже в состоянии покоя (например, во сне) необходима ее затрата.
Человек нуждается в восстановлении потраченных сил. Для этого он употребляет пищу, после чего в организме начинают происходить процессы метаболизма (обмена веществ).
Выделяемая при этом энергия (тепло), как и любая другая, имеет:
- численное выражение;
- буквенное обозначение;
- расчетную формулу потребности в ней для каждого конкретного организма.
Эту условную единицу — калорию — придумал и озвучил широкой общественности французский ученый-химик Николя Клеман Дезор (1779—1841) в 1824 году. Название она получила от латинского слова «calor» (в транскрипции «калор») — тепло (рус.).
История открытия
Англичанин Джозеф Блэк в середине XVIII века изобрел первый прибор для измерения тепла, выделяемого при плавлении льда (скрытая температура плавления) и теплоемкости разных веществ.
Позднее работы по совершенствованию методов и самого прибора продолжили французские ученые Лавуазье (вторая половина XVIII века) и Мерселин Бертло (вторая половина XIX века), который улучшил и доработал прибор, дав ему название «водяной калориметр». Также была проделана большая работа по термохимии и усовершенствованию методов определения выделяемой энергии и тепла.
Но плотнее всех к связи тепловыделения и энергетической ценности продуктов питания подошел немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873). Он рассматривал продукты как топливо для организма, как дрова для печки. Именно он, сжигая навески пищи в калориметре и измеряя выделившееся тепло, различил и назвал составляющие этого топлива: белки, жиры и углеводы. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания. Затем он попытался рассчитать научно обоснованный дневной рацион питания человека.
Сколько калорий в килограмме
Каждый продукт (в том числе питье) имеет свою энергетическую ценность, некое количество калорий. Одинаковый вес еды при расщеплении во время пищеварения дает различный выход энергии.
Это можно увидеть в таблице калорийности некоторых продуктов.
Наименование продукта | Энергетическая ценность в 100 граммах, ккал | Энергетическая ценность в 1000 граммах, ккал |
Вермишель | 300—400 | 3000—4000 |
Блинчики домашние пшеничные | 230—260 | 2300—2600 |
Лазанья (в листах) | 340—350 | 3400—3500 |
Лапша (быстрого приготовления) | 330—340 | 3300—3400 |
Бобы | 55—60 | 550—600 |
Горошек зеленый | 40 | 400 |
Зелень (укроп, шпинат, салат) | 30—40 | 300—400 |
Кабачки | 25—27 | 250—270 |
Икра кабачковая | 80—87 | 800—870 |
Капуста белокочанная | 25—30 | 250—300 |
Капуста квашенная | 18—20 | 180—200 |
Яблоко | 45—50 | 450—500 |
Оливки | 115—125 | 1150—12500 |
Огурец свежий | 15 | 150 |
Баранина | 200—210 | 2000— 2100 |
Бекон | 500 | 5000 |
Котлеты из свинины | 450—470 | 4500—4700 |
Белорыбица | 80—90 | 800—900 |
Горбуша (вареная/запеченная) | 150—160 | 1500—1600 |
Водоросли зеленые | 25 | 250 |
Съеденная человеком пища усваивается организмом не на сто процентов.
Например:
- белки — на 90—92 %;
- жиры — на 94—96 %;
- углеводы — на 95—98 %.
Это следует учитывать, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека, учитывая его вес, пол, возраст, степень трудовой активности, желание худеть или поправиться, и какая калорийность должна быть у каждой порции.
Значение еды в обмене веществ
Еда является основным источником, поставляющим топливо для организма человека. Все процессы переваривания, усвоения и вывода продуктов распада проходят с участием еще двух необходимых компонентов: воздуха (кислорода) и жидкости (воды).
Качество и количество пищи, ее сбалансированный состав позволяют поддерживать правильный обмен веществ. Его нарушение может привести к серьезным негативным последствиям для всего организма.
Основные из них:
- слабость и повышенная утомляемость;
- повышенное или пониженное давление;
- тахикардия;
- истощение;
- избыточный вес;
- развитие атеросклероза;
- авитаминоз;
- гипоксия;
- развитие диабета.
Кроме белков, жиров и углеводов, в процессе переваривания и усвоения веществ играют важную роль микроэлементы и витамины. Они не включены в структуру ткани, но крайне необходимы для здоровой жизнедеятельности и качественной работы всех систем и органов человеческого организма.
Связь с другими единицами
Расчетным образом выведено отношение калории к другим единицам измерения тепла и энергии. Одну единицу можно перевести в другую.
Так, одна (термохимическая) калория равна 4,1840 Джоуля, пищевая – 4,1865. Для удобства подсчета калорийности продуктов питания она указывается в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). Такая единица измерения еще называется большой или полной калорией.
Норма калорий для мужчин, женщин и детей в сутки
Все эти категории людей имеют свои потребности в количестве и качестве потребления еды. У детей коэффициент отношения массы тела к съедаемой ими пище самый большой. Это обусловлено не только их физической активностью, но и процессами интенсивного роста и развития всего организма — формирования скелета, внутренних органов и увеличения мышечной массы.
После прохождения активной фазы роста, с 18 до 25 лет потребность в количестве энергии и питательных веществ постепенно уменьшается до нормы взрослого человека. В более старшем возрасте (26—55 лет) эта потребность стабильна. После 55 лет, как правило, начинается снижение всех видов жизненной активности, соответственно, и потребность в энергии уменьшается.
Чтобы рассчитать суточную потребность калорийности, специалистами-диетологами были проведены многочисленные и многолетние наблюдения. Опытным путем они определили интервалы необходимой калорийности потребляемой пищи разными категориями граждан.
Суточная потребность калорий для мужчин.
Образ жизни | Возраст, лет | ||
18 до 25 | 26 до 55 | старше 56 | |
Сидячий | 2400 | 2200 | 2000 |
Умеренно активный | 2600—2800 | 2400—2600 | 2200—2400 |
Активный | 3000 | 2800—3000 | 2800—2400. |
Суточная потребность калорий для женщин, ккал.
Образ жизни | Возраст, лет | ||
18 до 25 | 26 до 50 | старше 51 | |
Сидячий | 2000 | 1750 —1850 | 1700 |
Умеренно активный | 2200—2300 | 2100—2200 | 1750—1850 |
Активный | 2500—2600 | 2300—2400 | 2000—2100. |
Начальный период беременности | + 150 | + 150 | |
Беременность после 14 недели и в период лактации | + 300 с учетом активности (если близнецы + 500) | + 300 с учетом активности (если близнецы + 500) |
Суточная норма потребления калорий для детей.
Возраст | Калорийность пищи, ккал |
от 6 месяцев до 1 года | 800 |
от 1 года до 1,5 лет | 1330 |
1,5—3 года | 1480 |
3—4 года | 1800 |
5—6 лет | 1990 |
7—10 лет | 2380 |
11—13 лет | 2860 |
юноши 14—17 лет | 3160 |
девушки 14—17 лет | 2760 |
Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе
Этот фактор является крайне важным для организации здорового питания и образа жизни. С тех пор как ученые установили, что эти составляющие продуктов являются основными для человеческого организма, долгое время ушло на определение правильной их пропорции в рационе.
В результате были признаны следующие значения:
- белки — 25—35 %;
- жиры — 20—25 %;
- углеводы — 40—60 %.
Точные цифры зависят от индивидуальных особенностей конкретного человека (вес, возраст, образ жизни, его желание похудеть или поправиться и т. п.).
Например, для похудения (диета + занятия спортом) рекомендуется соблюдать БЖУ в соотношении 40 % — 20 % — 40 %. При этом количество потребляемого белка не должно быть ниже 1 грамма на килограмм веса в сутки.
Как посчитать калории: формула расчета
Подсчет при помощи калькулятора начинается с вычисления базовой (в состоянии покоя) потребности организма в калорийности пищи по следующей формуле:
P basal = (9.99 × m + 6.25 × h + 4.92 × a + s); (ккал/день)
Где:
- m – масса тела (кг);
- h – рост (см);
- a – возраст;
- s – для мужчин значение +5 и для женщин -161.
Полученный результат умножают на коэффициент физической активности.
Он индивидуален и соответствует:
- 1,1 – при сидячем образе жизни;
- 1,2 – при легкой активности;
- 1,4 – при средней;
- 1,5 – при высокой;
- 1,8 – при экстремальной активности.
Полученный результат показывает необходимую калорийность суточного рациона питания для поддержания имеющегося веса и (при правильном подборе БЖУ) здорового обмена веществ.
Пример применения формулы
Исходные данные:
- мужчина;
- 35 лет;
- офисный работник, два раза в неделю посещает спортзал, три дня — пробежка;
- рост – 180 см;
- вес – 77 кг.
Эти значения подставляются в формулу.
Порядок:
- P basal = (9.99 × 77 + 6.25 × 180 + 4.92 × 35 + 5) = 769.23 + 1125 + 172.2 + 5 = 2071 (расход ккал/день).
- Степень активности соответствует средней – коэффициент 1,4.
- Необходимая калорийность составит: 2071 × 1,4 = 2900 (ккал/день).
Далее пример расчета для женщины.
Исходные данные:
- 32 года;
- менеджер в декретном отпуске (6 месяц беременности);
- рост — 172;
- вес — 60.
Эти значения подставляются в формулу.
Порядок:
- P basal = (9.99 × 60 + 6.25 × 172 + 4.92 × 32 — 161) = 1670 (ккал/день)
- Степень активности соответствует легкой – коэффициент 1,2.
- Промежуточный результат: 1670 × 1,2 = 2040 (ккал/день).
- Рекомендуемая добавка на беременность: + 300.
- Необходимая калорийность составит: 2040 + 300 = 2340 (ккал/день).
Если надо конвертировать суточную калорийность в джоули (или наоборот), то используется соответствующие соотношения.
Килокалорий | 1 | 10 | 50 | 100 |
Килоджоуль (кДж) | 4.187 | 41.868 | 20.54 | 418.68 |
Видео
Видео содержит советы эксперта по расчету калорийности блюд с учетом БЖУ.