Как похудеть, зная о свойствах углеводов


Нынче в моде здоровый образ жизни. Поэтому многие всерьез стали задумываться о своем здоровье. Занятия спортом, искоренение вредных привычек, правильное питание — вот неполный список того, на что обращают внимание люди, заботящиеся о своем здоровье. Питание занимает в этом перечне ведущую роль, ибо человек вынужден ежедневно пополнять запасы своей энергии, чтобы жить. Основным поставщиком энергии из пищи являются углеводы. Но оказывается, не все их виды полезны, и употребление некоторых из них нужно уменьшить. Статья вооружит вас знаниями о видах углеводов, их свойствах, суточной норме, значении.

классификация углеводов

Что такое углеводы

Углеводы (сахариды) — самые многочисленные в природе органические вещества. Входят в состав компонентов клеток живых организмов. Углеводы образуются в растениях в результате фотосинтеза, а животные не способны их синтезировать самостоятельно.

Не стоит путать углеводы с углеводородами, так как это совершенно разные классы химических веществ с различными характеристиками.

Состав

Углеводы — вещества живой природы, состоящие из атомов углерода, а также водорода и кислорода, находящихся в соотношении 2:1, как в воде. Название состоит из двух слов – «угле» (углерод) и «воды» (вода). Изначально сахариды имели общую формулу Сn2О)m, где число n = 3 и более. Понятно, что молекул воды в углеводах нет, но старое название сохранилось и по сей день.

Традиционная классификация углеводов по строению и составу молекул:

  1. Моносахариды — простейшие представители класса. Сладкие на вкус, хорошо растворяются в воде, образуют кристаллы.
  2. Дисахариды — сладкие, кристаллические, при растворении в воде распадаются на два моносахарида.
  3. Полисахариды — природные полимеры, мономерами которых являются моносахариды. Не имеют вкуса, аморфные, растворяются только в горячей воде.

Презентация на тему: УГЛЕВОДЫ – важный источник энергии для ...

Исследования

Статистика утверждает, что для человека ХХІ века норма углеводной части пищи составляет 365-400 граммов в сутки. Сахар и кондитерские изделия преобладают в еде, что становится небезопасным для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют, не превышать норму 50-100 г моносахаридов в сутки. Желательно, чтобы углеводная составляющая была распределена по часам приема еды.

С сахаридами организм получает 50-60 % необходимых за день калорий. Конечно, углеводы можно было бы заменить жирами и белками, но полное исключение их из питания негативно отразится на здоровье. Увеличивается риск обнаружения в крови кетоновых тел, которые нарушают деятельность нервной системы, ослабляют умственные и физические способности, приводят к проблемам с печенью и поджелудочной железой, мышцами, сокращают жизнь. Такие явления встречаются редко, но их удалось изучить на примере спортсменов, которые интенсивно тренируются, и на девушках, желающих любой ценой сохранить фигуру, исключая углеводы из рациона.

Чрезмерное потребление сахара и крахмала может провоцировать развитие сахарного диабета, атеросклероза, ожирения.

Соотношение белков жиров углеводов

Суточная норма

Потребление углеводных продуктов зависит от уровня физической нагрузки, пола и веса.

Цели, преследуемые расчетом суточной нормы углеводов:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • для поддержания постоянного веса.

Норма суточного потребления сахаридов приведена в таблице.

Норма при весе:
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 190 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 280 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г

Не существует универсальных норм питания, ибо все зависит от конкретного человека, его целей и физической активности.

глюкоза вещество

Виды

Не все разновидности углеводных продуктов одинаково полезны, поэтому следует разобраться: какие из них стоит включать в свой рацион, а от каких нужно воздержаться.

По скорости усвояемости углеводы делятся на быстрые и медленные.

Быстрые — простейшие представители класса — моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза):

  • мед;
  • сахар;
  • фрукты и ягоды (виноград, яблоко, инжир, финик, персик);
  • цитрусовые (грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон);
  • бахчевые (арбуз, дыня);
  • кондитерские изделия (конфеты, шоколад, печенье, торты, пирожные, сладкая сдоба);
  • соки пакетированные (с добавлением сахара);
  • газированные напитки (пепси, кока, лимонад, ситро, квас, пиво);
  • шлифованные крупы и макароны;
  • сухофрукты.

Медленные — сложные углеводы — олигосахариды и полисахариды (крахмал, клетчатка), структурными единицами которых являются моносахариды. Чем больше в составе моносахаридов, тем сложнее углевод, тем медленнее он расщепляется.

Список продуктов, содержащий медленные углеводы:

  • овощи (кабачок, сельдерей, капуста, огурец, морковь, тыква, помидор, репа, редька);
  • зелень (порей, укроп, листья салата, лук, петрушка);
  • грибы;
  • крупы цельнозерновые (рис, перловка, овсянка, пшенка, гречка);
  • натуральные овощные соки.

К медленным сахаридам также относится клетчатка. Она замечательна тем, что не имеет энергетической ценности и не переваривается, но при этом улучшает моторику кишечника и способствует качественному похудению.

Продукты, содержащие клетчатку:

  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсяные хлопья;
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
  • сухофрукты (абрикос, чернослив, финик);
  • орехи (фундук, миндаль, арахис, грецкий орех);
  • свежие фрукты (малина, смородина, яблоко, персик, груша, банан);
  • овощи (сельдерей, капуста, картофель, морковь).

медленные углеводы список продуктов

Физико-химические свойства

Почему не все углеводы идут на обеспечение организма энергией, а некоторое их количество накапливается в подкожной жировой клетчатке? Чтобы это понять, нужно разобраться в процессах, происходящих после попадания простых и сложных углеводов в желудочно-кишечный тракт.

Организм усваивает углеводы лишь в виде моносахаридов. Поэтому съедаемые быстрые углеводы сразу всасываются в кровь и разносятся к органам и тканям. Происходит их скорое окисление и переваривание. Съеденные моносахариды не дают чувство насыщения.

Когда в организм попадают простые углеводы, происходят следующие процессы:

  1. Моментальное всасывание в кровь и повышение концентрации глюкозы.
  2. Выделение инсулина для понижения уровня глюкозы.
  3. Преобразование части глюкозы в жир, ибо в данный момент избыток энергии организму не требуется.
  4. Результат: организм накапливает лишние килограммы.

Для здорового образа жизни пищу, которая содержит быстрые углеводы, рекомендуется употреблять как можно реже, или полностью отказаться от нее.

Сложные углеводы перерабатываются постепенно, поэтому их усвоение происходит медленнее, а организм надолго получает чувство насыщения:

  1. Медленное расщепление и всасывание в кровь.
  2. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови без резких перепадов концентрации.
  3. Результат: организм использует полученные углеводы только в виде полезных калорий.

Многие, желая снизить вес, начинают усиленно заниматься спортом. Начинающие спортсмены-любители сталкиваются с неприятным ощущением боли в мышцах, под названием крепатура. Это явление имеет непосредственное отношение к моносахариду глюкозе, которая расщепляется в мышцах при физических нагрузках. В идеале глюкоза должна окисляться до углекислого газа и воды. Но при усиленных нагрузках глюкозе не хватает кислорода, и происходит неполное окисление — до молочной кислоты, которая накапливается в мышцах, создавая неприятные болевые ощущения. Через пару дней молочная кислота рассосется, и боль пройдет. Но чтобы такого не наблюдалось вообще, необходимо начинать занятия спортом, постепенно увеличивая нагрузки, чтобы мышцы не перенапрягались. После тренировок рекомендуется делать растяжки на те группы мышц, которые были наиболее задействованы, а также принимать горячие ванны для скорейшего выведения молочной кислоты из мышц.

Видео о причинах крепатуры и способах избавления от нее.

Связь с липидами

При отсутствии нагрузок энергию организм берет из углеводов, а при напряженной физической работе и занятиях спортом начинают интенсивно окисляться жиры (липиды) и продукты их распада. Иногда до 80 % высвобожденной энергии берется именно из жиров. При голодании липиды становятся источником углеводов.

Новомодные диеты Дюкана и Аткинса ограничивают прием углеводной пищи. Суть их заключается в следующем: организм перестраивается с углеводного обмена веществ на жировой. При этом в первые недели ощутимо теряется вес, но не за счет расщепления жиров, как утверждают авторы диет. Вес снижается из-за уходящей жидкости, которую ранее сдерживали в организме углеводные вещества.

Чем же опасны эти диеты? Их сходством является упоминание о кетозе, то есть при отсутствии сахаридов организм начинает расщеплять жиры для получения энергии.

Процесс сопровождается образованием кетоновых тел, которые через время могут вызвать отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

К тому же тело приверженца диет Дюкана и Аткинса издает запах ацетона, что тоже не очень эстетично.

Исследования на разных группах людей показали, что худеть можно, не только сидя на модных диетах и нанося вред своему здоровью. Необходимо критически воспринимать любую информацию и соотносить ее к своим предпочтениям. Нужно выстроить сбалансированное питание, состоящее из углеводов, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Образуемые калории должны расходоваться на энергетические процессы организма, а не откладываться про запас. Кроме того, надо чаще бывать на свежем воздухе, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни.

Видео раскрывает суть диеты Аткинса.

Биологическое значение

В сахаридах нуждаются все живые организмы.

Углеводы выполняют важные функции:

  1. Глюкоза — основной поставщик энергии в процессах дыхания, гликолиза, брожения, нормальной работы нервной системы, мышц, сердца, печени. Центральное место в обмене веществ занимает глюкоза, а при ее отсутствии на помощь приходит гликоген, служащий резервом энергии. При реакции окисления 1 г глюкозы освобождается 17,6 кДж энергии (42 ккал). Также это необходимый компонент крови, нормальной концентрацией которого считается 80-120 мг на 100 мл крови. За постоянный уровень глюкозы в крови отвечает инсулин. Если содержание глюкозы в крови превышает 180 мг, то нарушается углеводный обмен, что приводит к сахарному диабету.
  2. Сахариды — компоненты опорных элементов клеток (целлюлоза, хитин), клеточных мембран, ферментов, нуклеотидов.
  3. Крахмал (в растениях) и гликоген (у млекопитающих и человека) накапливаются в качестве запасных веществ.

Полное исключение сахаридов из рациона может привести к серьезным проблемам.

Недостаток в еде приводит к:

  • критическому снижению уровня белка;
  • нарушению обмена веществ.

Чрезмерное употребление углеводной пищи со временем отразится на здоровье и фигуре.

Следствием избыточного потребления является:

  • белковая и жировая недостаточность;
  • увеличение массы тела;
  • склонность к кариесу.

Люди толстеют не от углеводной пищи, а от переедания. Помните, что сладости вызывают привыкание, переходящее в зависимость, от которой тяжело освободиться. Если добавить в свой рацион богатые клетчаткой продукты и контролировать потребление сахара, то здоровье не пострадает, а фигура станет стройнее.

Видео

Данное видео расскажет о разнообразии, функциях и значении углеводов.

Отзывы и комментарии

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Adblock detector